Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο απαραίτητα μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Συμμετέχει σε εκατοντάδες βιολογικές διεργασίες — από την παραγωγή ενέργειας έως τη ρύθμιση της μυϊκής και νευρικής λειτουργίας. Ωστόσο, ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που προκύπτουν τα τελευταία χρόνια, ειδικά στον χώρο της διατροφής και του fitness, είναι το εξής:
Το μαγνήσιο παχαίνει ή βοηθά στην απώλεια βάρους;
Η απάντηση δεν είναι απλώς ένα “ναι” ή “όχι”. Αντιθέτως, απαιτεί μια πιο εις βάθος κατανόηση του τρόπου με τον οποίο λειτουργεί το μαγνήσιο στο σώμα μας.
Τι είναι το μαγνήσιο και ποια η σημασία του;
Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μεταλλικό ιχνοστοιχείο που βρίσκεται κυρίως στα οστά, στους μυς και στους μαλακούς ιστούς. Είναι απαραίτητο για:
- Παραγωγή ενέργειας (ATP)
- Ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα
- Σύνθεση πρωτεϊνών και DNA
- Λειτουργία των μυών και των νεύρων
- Αντιφλεγμονώδεις μηχανισμούς
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Μαγνήσιο και Μεταβολισμός: Ποια είναι η σχέση;
Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Συγκεκριμένα:
- Βοηθά στην καλύτερη χρήση της γλυκόζης από τα κύτταρα.
- Υποστηρίζει τη λειτουργία της ινσουλίνης, συμβάλλοντας στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη — μια κατάσταση που συνδέεται με παχυσαρκία.
- Συμμετέχει στη λιπόλυση, δηλαδή στη διάσπαση των λιπών για ενέργεια.
Άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου εμφανίζουν συχνά μεταβολική αργία, δηλαδή δυσκολία στην καύση θερμίδων, και έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος.
Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Έρευνες δείχνουν ότι:
- Άτομα με επαρκή επίπεδα μαγνησίου έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος).
- Η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης, ειδικά σε άτομα που έχουν έλλειψη.
- Βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου – σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
- Συμβάλλει στη μείωση του φουσκώματος, καθώς ρυθμίζει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Άρα, όχι μόνο δεν παχαίνει, αλλά μπορεί να βοηθήσει έμμεσα στην απώλεια βάρους, εφόσον υπάρχει έλλειψη.
Το μαγνήσιο προκαλεί αύξηση βάρους;
Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να δείχνουν ότι το μαγνήσιο προκαλεί πάχυνση. Αντιθέτως:
- Δεν έχει θερμίδες
- Δεν αυξάνει την όρεξη (αντιθέτως, σε κάποιες περιπτώσεις τη μειώνει)
- Δεν προκαλεί κατακράτηση υγρών (μάλιστα βοηθά στη μείωσή της)
Εάν κάποιος δει προσωρινή αύξηση βάρους μετά από λήψη μαγνησίου, πιθανότατα πρόκειται για προσωρινή αύξηση υγρών λόγω αλλαγής στη λειτουργία των νεφρών, κάτι που εξισορροπείται με το χρόνο.
Πηγές μαγνησίου στη διατροφή
Για να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις επαρκές μαγνήσιο:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
- Ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
- Σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι)
- Ολικής αλέσεως δημητριακά
- Μαύρη σοκολάτα (με μέτρο)
- Όσπρια
Εναλλακτικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί συμπλήρωμα μαγνησίου (κιτρικό, γλυκινικό, οξείδιο κ.ά.), πάντα με τη συμβουλή γιατρού ή διατροφολόγου.
Το μαγνήσιο ούτε παχαίνει ούτε έχει θερμίδες, άρα δεν ευθύνεται για αύξηση βάρους. Αντιθέτως, είναι κρίσιμο για τη σωστή μεταβολική λειτουργία και, εφόσον υπάρχει έλλειψη, η αναπλήρωσή του μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και στη βελτίωση της ευεξίας.
➡️ Αν νιώθεις συχνά κόπωση, φουσκώματα, πόνους στους μυς ή διαταραχές ύπνου, ίσως αξίζει να εξετάσεις τα επίπεδα μαγνησίου σου.